Ansiedad: estrategias cognitivo conductuales para controlarla

La ansiedad es una de las emociones y problemas con lo que las personas más tienen que lidiar en la actualidad. De hecho, la podemos experimentar casi todos los días, pues el ritmo de la vida y las presiones constantes la hacen aparecer de forma recurrente. Y es que, al igual del resto de emociones, la ansiedad es adaptativa y es buena; sirve para activar nuestro cuerpo en situaciones de peligro con el fin de ponernos a salvo. Sin embargo, el problema es cuando la emoción es más grande que el peligro percibo; ya sea real o imaginario, y hace que los recursos cognitivos disponibles sean insuficientes, provocando que la persona se vea imposibilitada para actuar.  

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Actualmente, la ansiedad causa gran preocupación entre los profesionales de la salud mental, pues cada día hay más personas que sufren de ella, y si no se es capaz de manejarla puede provocar diversas problemáticas como afectar esferas de la vida (social, laboral o académica); o incluso, desarrollar un trastorno mental por ansiedad.  

Y como ninguno de nosotros está exento de experimentar la ansiedad, a continuación  encontrarás unas estrategias para que sepas cómo hacerle frente. Estás técnicas que utilizar hacer para manejar la ansiedad vienen de la psicología cognitiva conductual; que entre otras cosas, es el enfoque que en la actualidad cuenta con más evidencia científica a favor para el manejo de la ansiedad.

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Estrategias para manejar y controlar la ansiedad

Entender la ansiedad

Al igual que todas las emociones, a la ansiedad hay que comprenderla para poder gestionarla adecuadamente. Tener claro cuáles son los síntomas de la ansiedad y cómo se manifiesta en nuestro cuerpo clave para saber cómo debemos actuar. Así, la ansiedad se caracteriza por un exceso de futuro en nuestra cabeza, es decir, los pensamientos que se vienen a nuestra mente se centran en lo que va a pasar, pero su principal característica es que este se ve de forma catastrófico y negro.

Estos pensamientos desencadenan los síntomas psicológicos de la ansiedad que son la preocupación constante y excesiva, la inquietud, el miedo a perder el control y la sensación de agobio. Los cuales su vez, generan los síntomas fisiológicos de la ansiedad como sudoración, llanto, dolor de cabeza, aceleración del ritmo cardiaco, temblores, dolor en el pecho, dificultad para respirar, vómitos y diarrea.

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Reinterpretar los pensamientos

Atacar la ansiedad desde su raíz es una de las claves principales para evitar caer en un bucle del que no vamos a salir bien librados. Tenemos que ser capaces de identificar y dialogar con esos pensamientos catastróficos cuando notemos que se están manifestando en nuestro cerebro. No se trata de ignorarlos, sino de debatirlos con el fin de reestructurarlos. Hay que ser muy realistas para no magnificarlos y de esta forma sentirnos mejor. Debemos razonar sobre la posibilidad que eso que nos ésta agobiando pueda pasar en la realidad, y si ocurre que es lo peor que podría pasar, qué información tenemos a favor y en contra que eso pueda suceder. 

Otra gran estrategia, es mirar la ansiedad como un reto y un desafío que hay que afrontar en lugar de verla como una amenaza que paraliza nuestra vida.

Desviar la atención

Cuando estamos teniendo un ataque de ansiedad, y simplemente no podemos enfocarnos a debatir esos pensamientos negativos porque en ese momento no se tiene el control sobre lo que se está experimentado, hay que obligar a nuestro cerebro a desviar el foco de la atención, ya sea pensando o hacer otra cosa, cambiar el tema de conversación, trabajar en algo, u realizar otra actividad de manera que nos podamos “olvidar” del problema que esta generando la ansiedad.

Aplicar técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son estrategias sencillas y eficaces para controlar la ansiedad que complementan el trabajo cognitivo que se ha venido haciendo y que por su practicidad se pueden utilizar en cualquier lugar.

La respiración profunda es una de ellas; para llevarla a cabo hay respirar con el diafragma lentamente, sostener el aire por unos segundos y luego soltar de forma lenta y pausada. Otra que se puede utilizar es la relajación progresiva; consiste en tensionar todos los músculos del cuerpo y luego irlos  relajando poco a poco. Otro recurso que funciona y ayuda a nuestro cuerpo a mantenerse relajado es hacer meditación guiada o yoga.

En este punto; como complemento a las otras técnicas, también puede hacerse uso de la imaginación, para pensar en lugares o situaciones que nos resulten placenteras y relajantes.

El objetivo de estas técnicas para controlar la ansiedad es que cortar con el patrón de respiración agitado e irregular característico de este estado así, reducir la activación fisiológica. Hacer esto varias veces al día, todos los días; no solo cuando presentemos un ataque, nos va ayudar a ver los errores con claridad, empezar a solucionar problemas, y traer alivio a nuestra vida.

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Muy importante…

Recuerda que este blog de psicología es informativo, y nunca reemplaza la terapia, más bien debe ser tomado como un complemento para mejorar nuestra calidad de vida. De igual manera, es importante que tengas presente, que en el instante en el que no puedas controlar una emoción,o alguna situación que resulte particularmente dolorsa, estresante o te cause mucha ansiedad, es el moemnto de buscar ayuda profesional.

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